1. 어깨와 등을 펴고 (안펴고 어좁이 상태로 하면 좋은 운동해도 목이 안움직여짐)
2. 심호흡 몇번 해서 힘을 빼게 하고(이완)
3. 어깨를 덜썩덜썩 몇번해서 힘을 빼게 하고 
4. 정면을 바라보면서 도리도리(좁은각도부터 점점 늘리기)
 - 각도가 중요X 힘빠지는게 중요. 느껴야함. 
 - 10~20번 단위, 생각날때마다. 
 - 목과 머리에 저항이 없는 상태가 가장 좋은 컨디션 / 근육이 꼬였다 풀어지면서 뼈자체도 편안해짐. 
5. 목에 힘 들어갔는지 확인하기 
 - 한 사람은 뒤에 서서, 고개 편하게 조정,  눈 감게하고, 귀쪽을 감싸잡고 좌우로 도리도리 시켜보기 
 - 한쪽만 살짝 돌릴 때, 부드럽게 자동으로 돌아가는 상태가 되어야하는데
 - 경직시, 뻣뻣하거나 잘 안돌아가거나, 한쪽만 돌아간다면 목쪽에 심각한 상태 
6. 목은 강화 운동 X 힘을 빼서 유연하게 -> 도리도리 생활화 
 - 한 시간에 1번, 빠르면 20~30분에 1번 

	1. 어깨와 등을 같이 펴고(손은 앞으로 모으지말고, 허벅지 위 or 서서 몸옆에 두어 힘빼고, 힘빼서 올리고, 들어올린만큼만 힘빼고)
	2. 어깨를 부드럽게 들어올렸다가 힘을 빼서 자연스럽게 떨어지도록 
	3. 디스크로 통증이 발생하면, 도리도리만  - [치맥운동(거북목, 라운드솔더)](https://www.youtube.com/watch?v=hrJWqPt8jFs)
	1. 치킨운동 : 치킨처럼 벌려서 어깨와 등을 펴주는 운동 
	2. 맥킨지운동 : 기도하는 자세로 턱밑에 손을 데고 고래를 뒤로 젖혀주는 
	3. 치맥운동 : 일어서 ㄴ자로 양손을 어깨너비로 벌인뒤, 벌려서 굽은 등을 편다. 
	4.          목을 뒤로 완전히 10초동안 제끼기(살짝x 완전히 넘기기) 
	 - C커브 펴고, 부수적으로 주름 펴줌. 1시간에 1번씩 10회 이상. 
	 - 짧아진 목 앞쪽 근육을 펴주는 것이 중요함. (뒤쪽 근육이 늘어난 것을 거북목)
	 - 컴퓨터, 핸드폰으로 목이 앞으로 빠지고 + 어깨가 말리면서 등은 굽음. 
	 - 반복되다보니 뒤쪽 근육은 빠져나간 목뼈를 잡다보니 힘이 부쳐서 통증 반복 발생 
	 -> 몸은 앞쪽을 쭉 펴주고, 목 뒤쪽 근육은 단축시켜주는 치맥운동 
	 - 거북목을 턱을 당겨서 이중으로 겹치게 하라는 방송들이 많은데, 더 일자목이 될 수 도
	 -> 텅 당기는 운동은 더 심한 일자목을 유발하여 퇴행가속시켜서 목 디스크 만들 수 도 -> 권유x 
	 - 거북목은 허리에도 영향 -> 앞으로 나간 목은 허리도 나가서 단축됨. -> 등이 굽고 허리도 전만되어 일자허리 -> 전체적으로 굽음 
	 -> 수면습관으로 거북목인 사람들은 베개 없이 천장보고 누워있질 못함. 최소 7cm이상 베개 -> 이미 일자모그 거북목 진행 
	 -> 장요근 단축되면 누워서 웅크린 자세로 새우잠 -> 공 스트레칭으로 장요근 푸는 운동 해보기 
	 - 거북목 스트레칭 전에 통증제거가 우선 -> 목은 5kg 내외만 받치면 되므로 강화운동은 필요 없음. -> 약침이나 추나로 근육과 인대 풀어주기